Сейчас каждый осведомлен, что цельнозерновой хлеб полезнее белого, каши лучше долгой варки, а не обработанные, а капуста почти не поднимает сахар и невероятно полезна при диабете. Во всех этих продуктах в большом количестве содержится клетчатка.
Она не способна перевариваться в желудке, не обладает пищевой ценностью, не дает организму никакой энергии. Несмотря на все эти «не», а во многом и благодаря им, клетчатка способна предотвращать некоторые заболевания пищеварительной системы, помогает бороться с ожирением и держать под контролем сахарный диабет. Поговорим подробнее о полезных свойствах клетчатки, какие продукты богаты ею, сколько нужно и можно употребить в сутки.
Что представляет собой клетчатка
Клетчатка, или иначе целлюлоза, принадлежит к группе пищевых волокон. Это полисахарид, который выстилает стенки растительных клеток. Главные его функции – поддерживающая и защитная, это своеобразный скелет растений. Больше всего клетчатки в стволах деревьев и волокнистых травах, например, в льне. В продуктах питания целлюлоза распределена неравномерно, основная часть находится в стеблях, кожуре, оболочке семян.
Человек всегда потреблял много клетчатки, так как его основу питания всегда составляли растительные продукты. В летнее время это были свежие овощи, зимой – квашеные или те, которые могли долго храниться в погребах. Пищеварительный тракт привык справляться с большими объемами грубой пищи, приспособил свою работу под питание, богатое клетчаткой.
Сейчас у нас на столе преобладают бедные клетчаткой продукты, зато высока доля рафинированных сахаров. В результате мы потребляем больше калорий, чем нам нужно, пища переваривается слишком долго, отравляет токсинами организм, нередки запоры, регулярно возникают кратковременные подъемы глюкозы крови. Такое питание – причина нарушений в привычном обмене веществ и роста заболеваемости сахарным диабетом.
Как она действует
Роль клетчатки в организме человека:
- Продукты, которые богаты клетчаткой, приходится дольше жевать, при этом выделяется слюна, пищеварительные соки, желчь. Организм готовится к нормальному перевариванию пищи.
- Длительное жевание очищает зубы, массирует десны. Таким образом, пользу клетчатка начинает приносить еще в ротовой полости.
- Улучшается перистальтика кишечника. Пищевые волокна облегчают продвижение продуктов по ЖКТ, образуя вместе с другой пищей ком, который сжимающимся стенкам кишечника легче проталкивать вперед.
- Клетчатка создает объем без повышения калорийности. Поэтому ощущение сытости возникает быстрее, человек не переедает. Пища, богатая волокнами, помогает похудеть.
- Благодаря тому же объему кишечник чаще опорожняется, не возникают запоры и интоксикации, что снижает вероятность воспалительных заболеваний в ЖКТ, геморроя и рака прямой кишки, уменьшает образование газов.
- Клетчатка связывает и выводит из организма часть холестерина из продуктов и желчных кислот. Тем самым уменьшается риск наиболее частых осложнений диабета – болезней сосудов.
- Клетчаткой питаются бактерии, которые составляют микрофлору кишечника. Они ведут борьбу с гнилостными микроорганизмами, вырабатывают аминокислоты и некоторые витамины.
- И, наконец, клетчатка замедляет процесс всасывания сахаров из кишечника. Глюкоза в крови повышается постепенно, поджелудочной не приходится функционировать в авральном режиме. Благодаря этому не возникает или снижается уже имеющаяся инсулинорезистентность, легче достигается компенсация диабета.
Лучшие источники клетчатки
Продукты питания принято объединять в группы в зависимости от происхождения и пищевой ценности. Близкие продукты содержат примерно одинаковое количество волокон. Можно смело утверждать, что в чашке фруктов будет около 2 г клетчатки, овощей – 3 г, бобовых – 4 г, а в мясном блюде их не окажется вовсе. Но в каждой группе есть и рекордсмены по наличию пищевых волокон. На них и стоит строить свой рацион, чтобы добрать недостающее количество клетчатки.
Овощи и зелень
При диабете овощи и зелень должны быть основным источником клетчатки в рационе. Предпочтение стоит отдавать сырым овощам, так как при термической обработке часть пищевых волокон теряется.
Овощи-рекордсмены по содержанию клетчатки:
- авокадо;
- зеленый горошек;
- брюссельская капуста;
- стручковая фасоль;
- петрушка;
- баклажаны;
- брокколи;
- свекла и ее ботва;
- морковь.
Крупы и макаронные изделия
Употребление каш при диабете ограничено, поэтому выбирать нужно самые полезные, где меньше углеводов и больше клетчатки:
- ячневую;
- цельную овсяную (не хлопья);
- гречку;
- перловку.
При приготовлении каши стараются не переваривать, чтобы сохранить максимум пищевых волокон. Лучшей считается готовка в термосе: вечером залить помытую крупу кипятком и оставить до утра.
Макаронные изделия лучше цельнозерновые, в них клетчатки гораздо больше – 8% против 3,5% в макаронах из муки высшего сорта.
Бобовые
В бобовых культурах клетчатки довольно много: 11-13% в сое, фасоли, чечевице, горохе; около 9% в арахисе и нуте. Несмотря на большое количество углеводов, бобовые могут быть отличным гарниром или компонентом супа для диабетиков.
Фрукты и соки
Фрукты едят не очищая, так как именно в кожуре больше всего волокон. Например, в среднем яблоке 4 грамма клетчатки, а в таком же, но очищенном – всего 2.
Лучшие фрукты для диабетиков, богатые клетчаткой:
- черная смородина;
- груша;
- яблоко;
- апельсин;
- клубника;
- грейпфрут;
- алыча.
В соках из-за особенностей технологии производства содержание клетчатки выражается в долях процента (около 0,2), больше всего в томатном соке – 0,8%. С соками с добавлением мякоти дела обстоят лучше – пищевых волокон в них до 1,2%. Но в любом случае, соки источником клетчатки быть не могут.
Орехи, семена и масла из них
В орехах клетчатки не так много, как принято думать – от 2 (кешью) до 12% (миндаль). Учитывая их высокую калорийность (около 600 ккал), получить достаточно пищевых волокон из них не удастся.
В семенах подсолнечника клетчатки 5%, а вот в любом растительном масле целлюлозы нет, вся она остается в отходах производства – жмыхе.
Продукты животного происхождения
Молоко и изделия из него, яйца, мясо, субпродукты и рыба клетчатки не содержат, поэтому их употребление в пищу желательно сопровождать порцией овощей.
Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки
Список продуктов с данными о содержании в них калорий, клетчатки и углеводов:
Продукт питания | Калорийность, ккал | Клетчатка, в г на 100 г | Углеводы, в г на 100 г |
абрикосы | 44 | 2,1 | 9,0 |
авокадо | 160 | 6,7 | 8,5 |
алыча | 34 | 1,8 | 7,9 |
апельсин | 43 | 2,2 | 8,1 |
арахис | 567 | 8,6 | 16,1 |
арбуз | 30 | 0,5 | 7,6 |
баклажан | 25 | 3,1 | 5,9 |
банан | 122 | 2,3 | 31,9 |
брокколи | 34 | 2,6 | 6,6 |
брюссельская капуста | 43 | 3,8 | 9,0 |
вешенки | 33 | 2,3 | 6,1 |
виноград | 72 | 1,6 | 15,4 |
вишня | 52 | 1,8 | 10,6 |
горох сухой | 298 | 11,2 | 49,5 |
горошек зеленый свежий | 55 | 5,5 | 8,3 |
грейпфрут | 35 | 1,9 | 6,5 |
грецкий орех | 654 | 6,7 | 13,7 |
гречка | 343 | 10,0 | 71,5 |
груша | 47 | 2,9 | 10,3 |
дыня | 35 | 1,0 | 7,4 |
кабачок | 19 | 1,0 | 4,6 |
капуста белокочанная | 30 | 2,1 | 4,7 |
капуста пекинская | 21 | 1,3 | 2,0 |
капуста цветная | 32 | 2,2 | 4,2 |
картофель | 77 | 1,5 | 16,3 |
кедровый орех | 673 | 3,8 | 13,2 |
кешью | 600 | 2,0 | 22,5 |
клубника | 33 | 2,0 | 7,7 |
кольраби | 44 | 1,8 | 7,9 |
кукурузная крупа | 328 | 4,8 | 71,0 |
лук порей | 61 | 1,8 | 14,2 |
лук репчатый | 41 | 3,0 | 8,2 |
макароны, мука в/с | 338 | 3,7 | 70,5 |
макароны, мука цельнозерновая | 348 | 8,3 | 75,0 |
мандарин | 38 | 2,0 | 7,5 |
манка | 333 | 3,6 | 70,6 |
миндаль | 575 | 12,3 | 21,7 |
морковь | 32 | 2,4 | 6,9 |
нут | 309 | 9,9 | 46,2 |
овсянка | 342 | 8,0 | 59,5 |
огурец | 14 | 1,1 | 2,5 |
перец болгарский | 29 | 1,0 | 6,7 |
перловка | 315 | 7,8 | 66,9 |
петрушка | 36 | 3,3 | 6,3 |
подсолнечник | 601 | 5,0 | 10,5 |
пшено | 342 | 3,6 | 66,5 |
редис | 21 | 1,6 | 3,4 |
редька черная | 41 | 2,1 | 6,7 |
рис | 333 | 3,0 | 74,0 |
салат айсберг | 14 | 1,3 | 3,0 |
свекла | 42 | 2,6 | 8,8 |
слива | 49 | 1,5 | 9,6 |
смородина черная | 44 | 4,9 | 7,3 |
сок ананасовый | 53 | 0,3 | 12,9 |
сок апельсиновый | 47 | 0,3 | 11,0 |
сок томатный | 21 | 0,8 | 4,1 |
сок яблочный | 46 | 0,2 | 11,4 |
соя | 364 | 13,5 | 17,3 |
томат | 20 | 0,8 | 4,2 |
тыква | 22 | 2,1 | 4,4 |
фасоль стручковая | 23 | 3,5 | 3,0 |
фасоль сухая | 298 | 12,4 | 47,0 |
финики | 292 | 6,0 | 69,2 |
фундук | 628 | 9,7 | 16,7 |
чечевица | 295 | 11,5 | 46,3 |
шампиньоны | 22 | 0,7 | 4,3 |
шпинат | 23 | 2,2 | 3,6 |
яблоки | 52 | 2,4 | 13,8 |
ячка | 313 | 8,1 | 65,4 |
Рекомендуемое потребление
Каждый день в рацион взрослого человека нужно включать от 20 до 40 г клетчатки.
Категория населения | Норма клетчатки | |
Лица до 50 лет | мужчины | 38 |
женщины | 30 | |
После 50 лет | мужчины | 30 |
женщины | 21 | |
Дети | 10 + возраст в годах |
Достаточно ли клетчатки получает организм, можно определить по частоте дефекаций. Если кал выводится каждые сутки без ухищрений в виде слабительных или чернослива, пищевых волокон в рационе достаточно. Пища без нужного количества клетчатки может задерживаться в кишечнике больше 3 суток.
Как увеличить потребление клетчатки
Как изменить рацион, чтобы в нем было достаточно клетчатки:
- Следите за тем, какие продукты попадают на ваш стол. Отдавайте предпочтение натуральным, не покупайте полуфабрикаты.
- Сократите время термообработки блюд, богатых волокнами.
- Пейте в сутки минимум 1,5 литра жидкости. Людям с повышенным весом воды нужно еще больше. Объем потребляемой жидкости в сутки = вес х 30 мл.
- Для перекусов при диабете используйте целые неочищенные фрукты, а не десерты из них.
- Наполняйте свой рацион пищевыми волокнами постепенно, за пару недель, чтобы ЖКТ успел приспособиться к изменениям.
- Введите в привычку всегда иметь свежие овощи в холодильнике и делать из них минимум 2 салата в день.
- Не пользуйтесь блендером для измельчения продуктов, богатых клетчаткой, это ухудшает ее действие.
- Проверьте, не начали ли вы употреблять больше углеводов после изменения рациона. Регулярно измеряйте сахар крови и следите за другими параметрами компенсации диабета.
Действие на снижение веса
Заполняя ЖКТ и разбухая в нем, клетчатка действует на рецепторы, которые расположены на стенках желудка и извещают мозг о том, что в нем достаточно еды. Человек при этом испытывает ощущение сытости.
Существуют диеты, которые эксплуатируют этот эффект. В них используется только пища, особенно богатая клетчаткой, или в низкокалорийную еду добавляют целлюлозу из аптеки. Например, кефирная диета – в день выпивают 4 стакана кефира, в каждом из которых размешана столовая ложка клетчатки. Для больных диабетом такие диеты возможны только при легкой степени 2 типа и на непродолжительное время. Если диабетик принимает лекарства, такие ограничения в питании обернутся гипогликемией.
Влияние на здоровье избытка клетчатки
Потребление клетчатки выше нормы совсем не означает одновременного увеличения полезности пищи. При регулярном превышении границы в 50 г за сутки возможны проблемы со здоровьем, большое количество клетчатки вредно при нарушениях микрофлоры кишечника, изменении кислотности из-за воспалений, инфекциях.
Употребление свыше 50 г в день приводит к недостаточному усвоению питательных веществ и витаминов, тормозит всасывание цинка, кальция и железа. Избыток клетчатки мешает расщеплению жирной пищи, а значит, лишает человека жирорастворимых витаминов – A, E, D, K.
Если клетчатка в продуктах резко увеличивается, нарушаются процессы пищеварения, возникают вздутие, колики, диарея. Нельзя забывать и о достаточном питьевом режиме, иначе целлюлоза окажет абсолютно противоположное действие – вызовет запор.
Диетологи не рекомендуют постоянную добавку клетчатки в еду в виде отрубей или искусственных хлопьев, лучше откорректировать свое питание. В здоровом, сбалансированном рационе недостаток волокон невозможен.